Τα τρόφιμα που προστατεύουν την υγεία μας

Τη δεκαετία του 1930, πολλοί ειδικοί στις ΗΠΑ αποθάρρυναν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών γιατί θεωρούσαν πως δεν παρουσίαζαν κανένα διατροφικό ενδιαφέρον, ήταν απλώς γεμάτα νερό. Τη δεκαετία του 1960, οι έχοντες και κατέχοντες φρόντιζαν να τρώνε κρέας μεσημέρι-βράδυ.

Σήμερα τα πράγματα έχουν αλλάξει. Η πρόοδος της επιστήμης έχει μεταμορφώσει το διατροφικό τοπίο, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν την τιμητική τους, το κόκκινο κρέας έχει πέσει σε δυσμένεια, οι ειδικοί γνωρίζουν πλέον επακριβώς ποια τρόφιμα μας προστατεύουν από ποια πάθηση, ποια μας κάνουν καλό και ποια κακό· το άλλοθι της άγνοιας, λοιπόν, απλώς έχει εκλείψει.

Στο βιβλίο «Οι διατροφικές μου συνταγές» («Μes ordonnances alimentaires», Εditions Les Liens), ο καθηγητής διατροφολογίας δρ Λοράν Σεβαλιέ συμπυκνώνει όλη την επιστημονική γνώση. Το γαλλικό περιοδικό «Le Νouvel Οbservateur» δημοσίευσε πολυσέλιδο αφιέρωμα. Εμείς να προσθέσουμε μόνο πως ακόμα και η ιδανικότερη διατροφή δεν μπορεί να φτάσει στο πικ της προστατευτικής της δράσης χωρίς επαρκή σωματική άσκηση. Υγιαίνετε!

α.Ελέγξτε το βάρος σας

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Καταναλώνετε 5 γεύματα ημερησίως. Ξεκινήστε με πλούσιο πρωινό (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με λίγο βούτυρο και ένα κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα, ένα φρέσκο φρούτο, καφέ, τσάι ή γάλα)

και συνεχίστε με δεκατιανό (ένα φρέσκο φρούτο και, εναλλακτικά, ένα γιαούρτι, 3-4 ξερά φρούτα ή μια φέτα ψωμί)· ένα ελαφρύ μεσημεριανό (ψάρι, άπαχο κρέας ή αυγό, φρέσκα λαχανικά και ένα κομματάκι σοκολάτας με τον καφέ)· απογευματινό (γιαούρτι, φρούτο)

και ένα ελαφρύ δείπνο (σούπα λαχανικών ή ωμά λαχανικά με μία κουταλιά λάδι, γιαούρτι ή άπαχο άσπρο τυρί, φρούτα). Ολοκληρώστε κάθε γεύμα με δύο μεγάλα ποτήρια νερό.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Λιπαρά τυριά και αλλαντικά, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, αναψυκτικά.

β.Αντιμετωπίστε διαβήτη και χοληστερίνη

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως για όλους. Ο διαβητικός προτιμά τις φράουλες, αποφεύγει τα πιο γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, μάνγκο, ανανάς) και λαχανικά όπως παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα.

Εναντίον της χοληστερόλης, προτιμήστε τρόφιμα προστατευτικά της καρδιάς (αγκινάρες, κρεμμύδι). Φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα για όλους, χωρίς λιπαρά για τους μεν, χωρίς προσθήκη ζάχαρης για τους δε. Λιπαρά ψάρια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε το ελαιόλαδο, το άπαχο κρέας, τα ζυμαρικά και το ρύζι ολικής άλεσης.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Το άσπρο ψωμί οι διαβητικοί, όπως και τα τηγανητά ψάρια, τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα. Οι ειδικοί ερίζουν ακόμα όσον αφορά τα προϊόντα με φυτικές στερόλες που υπόσχονται μείωση της κακής χοληστερίνης.

γ.Προλάβετε τον καρκίνο

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών- κατά προτίμηση βιολογικών. Ορισμένα έχουν αποδεδειγμένα προστατευτική δράση:

κουνουπίδι και μπρόκολο, κρεμμύδι και σκόρδο, μήλα, σπανάκι, χρυσόρριζα (κουρκούμη). Προσθέστε σε αυτά τα ρόδια, το ρύζι και, ως ασπίδα προστασίας κατά του καρκίνου του προστάτη, την ντομάτα. Καλό είναι επίσης να πίνετε δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι ημερησίως. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι, τυριών και αλλαντικών, καθώς και το κόκκινο κρέας (500 γραμμάρια την εβδομάδα μάξιμουμ). Το αλκοόλ είναι ένα επίμαχο ζήτημα. Καλύτερα να περιοριστείτε σε ένα με δύο ποτηράκια κρασί- και όχι καθημερινά.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ

Τις μεγάλες ποσότητες σόγιας, τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, τα συμπληρώματα διατροφής με βάση τη βήτα καροτίνη.

δ.Προστατεύστε την καρδιά σας

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Δύο με τρία φρούτα και λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, κάθε μέρα! Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες. Τρώτε πράσινη σαλάτα, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνη Β9, και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα εντάξτε στο διαιτολόγιό σας ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3: σολομό, σαρδέλες, τόνο, σκουμπρί. Καταναλώνετε τακτικά ασβέστιο, προτιμώντας φυσικά τα φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιορίστε όμως το τυρί στα 30 γραμμάρια ημερησίως. Μην ξεχνάτε τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά και προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο. Θυμηθείτε και το κάρι: το μπαχαρικό αυτό φέρεται να συντελεί στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Αλάτι, αλλαντικά, βούτυρο, ζαχαρώδη, τα trans και τα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα.

ε.Τονώστε τη λίμπιντό σας

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Χρειάζεται ισορροπημένη διατροφή και φυσικές βιταμίνες. Μια καλή δόση βιταμίνης C αποτελούν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Ξηροί καρποί- 5 με 6 την ημέρα. Φρέσκο ή κατεψυγμένο ψάρι 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Αμυλώδη σε μικρές ποσότητες, όσπρια τρεις φορές εβδομαδιαίως.

Αντικαταστήστε το αλάτι με πάπρικα ή πιπέρι. Το κρέας θα πρέπει να είναι άπαχο και προσοχή στα αυγά: όχι περισσότερα από 3 έως 5 την εβδομάδα.

Από τα φυτά που καταναλώνονται ως αφεψήματα, φημίζονται ως αφροδισιακά ο δυόσμος, η μαντζουράνα και η θρούμπη (ή θρούμπα). Το θυμάρι και το δεντρολίβανο συνιστώνται επίσης.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Τα φαγητά βιομηχανικής παρασκευής, τα μπισκότα, τις κρέμες και τα γλυκά επιδόρπια με γάλα, τα αναψυκτικά και τα οινοπνευματώδη.

στ.Διαφυλάξτε τη μνήμη σας

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Η μεσογειακή διατροφή είναι ουσιώδους σημασίας. Τουλάχιστον δύο μερίδες φρέσκα φρούτα και δύο μερίδες φρέσκα λαχανικά κάθε μέρα. Βιταμίνη Ε από αμύγδαλα, καρύδια ή φουντούκια (4 έως 5 ημερησίως) και από φυτικά έλαια. Επίσης νερό, ακόμη και χωρίς να διψάτε. Το πρωί, κατά προτίμηση πράσινο τσάι. Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα να τρώτε σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκες ή αντσούγιες. Όσπρια τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τις άλλες μέρες πατάτες (εκτός από τσιπς και τηγανητές) ρύζι, ζυμαρικά. Επιλέγετε άπαχο κρέας, μην ξεπερνάτε τα 3 αυγά την εβδομάδα. Περιορίστε τυρί (μέχρι 60 γρ. ημερησίως) και πάντα ψωμί ολικής αλέσεως.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Τα φαγητά βιομηχανικής παρασκευής, τα τηγανητά ψάρια, τα αλλαντικά και τα βιομηχανικά ψωμιά.

ζ.Καταπολεμήστε την κούραση

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Φουλάρετε με βιταμίνες C και Β9 χωρίς να παραβλέψετε το σίδηρο και το μαγνήσιο. Η κόπωση από ένταση ανακουφίζεται επίσης με τη σωματική δραστηριότητα. Τον χειμώνα, δύο πορτοκάλια ή λεμόνια ημερησίως και την άνοιξη ή το καλοκαίρι κόκκινα φρούτα, κεράσια, μούρα και βατόμουρα ή φράουλες. Τρώτε επίσης λαχανικά με φύλλα (μαρούλι, σπανάκι...) και άλλα πράσινα λαχανικά μαγειρεμένα ελάχιστα (αλ ντέντε), για να διατηρούν τις βιταμίνες τους. Βάζετε παντού μαϊντανό. Είναι γεμάτος βιταμίνη C. Λαχανικά ή ξηροί καρποί για το μαγνήσιο. Κόκκινο ή λευκό κρέας και ψάρι. Αποφύγετε τις υπερβολές στον καφέ και το τσάι. Από τα φυτά για αφέψημα προτιμήστε το θυμάρι και το παραδοσιακό τζινσένγκ (ηλικίας άνω των 6 ετών).

η.Αποφύγετε τη βρογχίτιδα

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Κόψτε οπωσδήποτε το κάπνισμα, μην καταναλώνετε πολλά προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη. Σε όλα τα γεύματα προβλέψτε να υπάρχουν φρούτα και λαχανικά, ωμά ή ψημένα.

Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα τρώτε λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούςκυρίως αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια: η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 βοηθάει στην καταπολέμηση της φλεγμονής των βρόγχων. Όσπρια και πατάτες πρέπει να καταναλώνονται τακτικά.

Συνιστάται άπαχο κρέας (τρεις φορές εβδομαδιαίως) και αυγά για τις πρωτεΐνες τους (όχι όμως περισσότερα από 5 την εβδομάδα).

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Τις κονσέρβες, τα φαγητά βιομηχανικής παρασκευής, κυρίως αυτά που περιέχουν Ε249 και Ε250 (νιτρώδεις εστέρες ή άλατα). Δεν συνιστώνται τα αλλαντικά, τα ψωμιά πολυτελείας ή τα βιομηχανικά, τα γαλακτούχα επιδόρπια, τα ζαχαρωτά, αλλά και το αλκοόλ.

θ.Καταπολεμήστε την κατάθλιψη

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Αντισταθείτε στην επιθυμία να μη βάλετε μπουκιά στο στόμα σας ή να φάτε ό,τι βρείτε μπροστά σας και ακολουθήστε μια ισορροπημένη δίαιτα. Κάθε μέρα 5 φρούτα και λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα, ξηροί καρποί και φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για τις καταπραϋντικές ιδιότητές του, κόκκινο τσάι (χωρίς τεΐνη). Καταναλώνετε τακτικά όσπρια. Πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως και τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα σκουμπριά, σαρδέλες, αντσούγιες, για τα λιπαρά ωμέγα-3. Τρία έως πέντε αυγά την εβδομάδα και λιγότερο από 120 γρ. ψωμί ημερησίως (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως).

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Αλλαντικά, κονσέρβες, έτοιμα φαγητά. Μια μελέτη έδειξε πως η κατάθλιψη έχει πάρει διαστάσεις εξ αιτίας των βιομηχανικών τροφίμων, που είναι φτωχά σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

η.Παρακολουθήστε την εμμηνόπαυση

Η ΣΥΝΤΑΓΗ
Ελέγχετε το βάρος σας και αποφεύγετε όλα τα προϊόντα που περιέχουν χημικά ή φυσικά αντίστοιχα των οιστρογόνων:

ορισμένα συστατικά των πλαστικών συσκευασιών ή ακόμη και μερικά φυτά (σόγια, άνηθος, λυκίσκος, λινάρι, γλυκόρριζα), αναλόγως των δόσεων στις οποίες καταναλώνονται. Πέντε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα στο μενού, κατά προτίμηση λαχανικά με φύλλα (σπανάκι, μαρούλι, κάρδαμο). Επίσης ξηροί καρποί (4 με 5). Το ρύζι έχει ισχυρές συγκεντρώσεις μιας ουσίας που μιμείται τη μελατονίνη και φαίνεται ότι συνδέεται με μείωση του κινδύνου του καρκίνου του μαστού. Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ένα λιπαρό ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 και άπαχα κρέατα.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Τα προϊόντα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα (σόγια κ.λπ.), αλλά και το ψωμί με λιναρόσπορο.

πηγή: tanea.gr