Έχετε πιάσει αρκετές φορές τον εαυτό σας τελευταία πεσμένο και άκεφο; Σας συμβαίνει συχνά να νιώθετε εκνευρισμό; Οι ατελείωτες υποχρεώσεις, οι προθεσμίες και τα προβλήματα της καθημερινότητας σίγουρα επηρεάζουν τη διάθεσή σας. Μήπως όμως παίζει κάποιο ρόλο και η διατροφή σας; Ναι, λένε οι ειδικοί και επισημαίνουν τις συνέπειες των διατροφικών σας επιλογών σε βραχυπρόθεσμο και μακροπρόθεσμο επίπεδο.
Σε βραχυπρόθεσμη βάση η διατήρηση των σακχάρων στο αίμα σας σε σταθερό επίπεδο θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και όρεξη. Αν το σάκχαρο στο αίμα σας παρουσιάζει σκαμπανεβάσματα έχετε περισσότερες πιθανότητες να νιώσετε πεσμένοι. Το ίδιο ισχύει και αν δεν προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και νερό.
Μακροπρόθεσμα το να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και απαλλαγμένο από ασθένειες κάνει καλό στη διάθεσή σας. Για παράδειγμα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, που περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που ανεβάζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη.
Ακολουθείστε λοιπόν τις συμβουλές των διαιτολόγων αν θέλετε να έχετε καλή διάθεση, ενεργητικότητα και ζωντάνια.
1. Αναζητήστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ
Πώς σας φαίνεται η ιδέα ενός λαχταριστού πιάτου με φασόλια και άπαχο βόειο κρέας; Ή μιας σαλάτας με κοτόπουλο, που περιλαμβάνει στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και μαρούλι; Ή μιας μερίδας ψητού σολομού με μπρόκολο;
Όλα αυτά τα πιάτα διαθέτουν ένα τρόφιμο, που είναι πλούσιο σε φολικό οξύ και ένα άλλο που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12. Οι δύο αυτές βιταμίνες φαίνεται να συμβάλουν στην πρόληψη διαταραχών της διάθεσης.
Η σχέση μεταξύ μιας διατροφής με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και μετριασμού των καταθλιπτικών συμπτωμάτων έχει επισημανθεί εδώ και καιρό από τους επιστήμονες. Πρόσφατη ιαπωνική μελέτη επιβεβαίωσε τη συσχέτιση αυτή.
Το φολικό οξύ βρίσκεται στα φασόλια, στα χόρτα και στα όσπρια και η βιταμίνη Β12 στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά.
2. Φάτε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν 1-2 περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχουν 11% περισσότερες πιθανότητες να έχουν καλή υγεία.
3. Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή το σελήνιο
Το σελήνιο είναι μέταλλο που δρα σαν αντιοξειδωτικό στο σώμα. Τα αντιοξειδωτικά έχει διαπιστωθεί ότι ανεβάζουν τη διάθεση και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Προσπαθήστε να προσλαμβάνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σεληνίου, που υπολογίζεται στα 55 μικρογραμμάρια.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου. Το καφέ ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και το πλιγούρι δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι σας. Άλλες τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι:
* Φασόλια και όσπρια
* Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό ή μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα)
* Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά
* Ξηροί καρποί
* Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, καβούρια, σαρδέλες και ψάρια)
4. Καταναλώστε ψάρια αρκετές φορές την εβδομάδα
Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά, που περιέχονται στα ψάρια, φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τη διάθεση ενώ έχουν συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης μετά τον τοκετό.
Καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών είναι:
* Ρέγκα
* Πέστροφα
* Σολομός
* Σαρδέλες
* Τόνος
5. Δώστε στον οργανισμό σας τη βιταμίνη D που χρειάζεται
Έχετε παρατηρήσει ότι όταν περνάτε χρόνο στον ήλιο, αισθάνεστε πιο ανεβασμένοι; Οι ακτίνες του ήλιου επιτρέπουν στον οργανισμό σας να συνθέσει τη βιταμίνη D.
Σειρά από πρόσφατες μελέτες απέδειξαν ότι τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D συνδέονται με μεγαλύτερη συχνότητα συναισθηματικών διαταραχών και συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Η βιταμίνη D προέρχεται από τρεις πηγές: από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, από τα συμπληρώματα βιταμίνης D και από τα τρόφιμα.
Η βιταμίνη D περιλαμβάνεται σε πολύ λίγες τροφές:
* Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί
* Συκώτι
* Τυρί
* Κρόκο αυγών
Ωστόσο πρωταρχική πηγή βιταμίνης D είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί και το γάλα.
6. Ενδώστε στο γλυκό πειρασμό της σοκολάτας
Οι μικρές ποσότητες σοκολάτας – και ειδικά μαύρης σοκολάτας- μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση, αφού η σοκολάτα επιδρά στα επίπεδα των ενδορφινών στον εγκέφαλο, τα οποία αποτελούν τα καλά χημικά που παράγει το σώμα σας. Δεν είναι όμως μόνο αυτό. Φαίνεται ότι η σοκολάτα κάνει καλό στην καρδιά.
Σύμφωνα με έρευνα Ολλανδών επιστημόνων οι άνδρες που έτρωγαν μικρή ποσότητα σοκολάτας καθημερινά είχαν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Επίσης είχαν καλύτερη διάθεση.
Ακριβώς όμως όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα, κάποια άλλα έχουν τη δύναμη να σας χαλάσουν τη διάθεση.
Ας δούμε τι συνιστούν οι διαιτολόγοι:
1. Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Το κορεσμένο λίπος – όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες- έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Το τελευταίο διάστημα οι ερευνητές έχουν εκφράσει τις ανησυχίες τους για το ρόλο των κορεσμένων λιπαρών στην εμφάνιση κατάθλιψης.
Πρόσφατη μελέτη που έγινε σε 348 άτομα ηλικίας 24 – 81 ετών διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για διάστημα έξι εβδομάδων και μετριασμού των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
2. Περιορίστε το αλκοόλ
Μπορεί όλοι να πιστεύουν ότι ένα ποτό φτιάχνει τη διάθεση, όμως το αλκοόλ στην πραγματικότητα μπορεί να σας «ρίξει»- ειδικά αν το παρακάνετε-. Σε μικρές δόσεις το οινόπνευμα μπορεί να παράγει ένα προσωρινό αίσθημα ευφορίας. Ωστόσο πρόκειται για μια ουσία που επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και όλων των νευρικών κυττάρων.
Ανάλογα με την ποσότητα αλκοόλ που θα καταναλώσετε, μπορεί να περάσετε απότομα από την αίσθηση χαλάρωσης στην υπερένταση και στη δυσκολία συγκέντρωσης.
Δεν είναι τυχαίο ότι οι καταθλιπτικές διαταραχές συχνά συμβαίνουν παράλληλα με την κατάχρηση ουσιών και μία από τις κύριες μορφές κατάχρησης ουσιών είναι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
3. Μην το παρακάνετε με την καφεΐνη.
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ευερεθιστότητα με δύο τρόπους:
* Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μια έκρηξη ενέργειας, η οποία όμως δε διαρκεί πολύ και ακολουθείται από απότομη πτώση και εξάντληση.
* Αν η καφεΐνη που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα διαταράσσει αργότερα το νυχτερινό σας ύπνο, είναι πιθανό να είστε νευρικός και να αισθάνεστε εξάντληση μέχρι να καταφέρετε να απολαύσετε μια ξεκούραστη νύχτα.
Ορισμένα άτομα είναι πιο ευαίσθητα από κάποια άλλα στην καφεΐνη. Αν ανήκετε στην πρώτη κατηγορία, μειώστε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού προκειμένου να διαπιστώσετε αν αυτό βοηθάει στο να ανέβει η διάθεσή σας και το επίπεδο της ενέργειάς σας, ιδιαίτερα προς το τέλος της ημέρας.
cosmo.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου